deporte·Vida Sana

Ejercicios que puedes hacer en casa

Hoy vengo a hablaros de algunos sencillos ejercicios para empezar con algunas rutinas diarias y es que tenemos que ser contantes con ello, si no, no servirá de nada. Y con esto no digo que se tenga que hacer ejercicio todos los diás de la semana, pero sí, unos tres o cuatro días.

Debes acordarte que tanto al empezar como al acabar el ejercicio es importante que hagas una serie de estiramientos, para que veas mejor de qué tipo de estiramientos te hablo, te dejo el link del vídeo que nos cuelga Patry Jordan de GymVirtual (ya sabéis que yo recurro a ella casi siempre y es que esta chica me encanta).

Siempre, siempre, siempre se deben hacer los estiramientos, anteriores y posteriores. Y es que muchas personas que hacen algún tipo de ejercicio no hacen los estiramientos pertinentes y es un grave error, porque todo ello te puede llevar a lesiones graves o que los músculos no respondan en ese momento (no podemos pretender estar sentados en una terraza tomando algo y de pronto ponernos a correr, ¿cuántas veces te ha dado un calambre o has sentido que el músculo se te estira hasta dolerte?)

Los estiramientos anteriores al entrenamiento hace que el músculo se caliente y se prepare, flexionándolos para su posterior ejercicio, y lo mejor es que se pueden realizar en cualquier parte, algunos de ellos, incluso sentados. Pensad que unos músculos rígidos, entumecidos y que no estén acostumbrados a ello, pueden llegar a tener una lesión grave, haciendo ya no solo nuestro deporte nulo, si no que en nuestro día a día nos resintiremos bastante.

Incluso te diría, que aunque no puedas hacer ejercicio un día, no pierdas la oportunidad de hacer los estiramientos, que no te llevará más de 4 o 5 minutos y es que tu cuerpo lo agradecerá enormemente.

Después de los estiramientos, nuestro cuerpo está preparado para empezar con el ejercicio. Hoy, por ser el primer día, os traigo unos ejercicios básicos que todos conocemos.

  1. SENTADILLAS (3 series /10 repeticiones): para ello lo que debemos hacer es ponerte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros. Bajar la cadera como si fueras a sentarte en una silla, mirando siempre al frente.  Al doblar las rodillas, los muslos, deben llegar a estar paralelos al suelo. Después subir y así repetidas veces. A este ejercicio yo le añado mis mini pesas, que levanto con las manos y los brazos mientras me agacho. Además me ayudan a mantener el cuerpo equilibrado.

Young Woman doing dumbell squats

Foto extraída de Pinterest.

  1. ZANCADAS (2 series / 12 repeticiones): Junto a las sentadillas, creo que las zancadas son uno de los ejercicios más completos de los que se pueden hacer tranquilamente en casa.  Para ello, estando de pie con los pies en línea recta, daremos un paso hacia delante, con la pierna adelantada (no superar los 90º), el talón de esta no debe despegarse del suelo. Así nuestra posición será de semi-cuclillas. En las manos puedes sostener unas pesas (o también dos botellas de agua) sin mover los brazos. Después se deben ir alternando las piernas y si tienes sitio, puedes ir dando pasos en vez de quedarte en el mismo sitio.
  2. ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS (3 series /15 repeticiones): Para este ejercicio necesitas unas pesas o mancuernas. Pero si no tienes, no te preocupes, con un par de botellas de agua, de litro, también puedes hacerla. Simplemente debes estar de pie, con los pies en línea recta, las piernas algo separadas, y levantar ambos brazos a la vez, hasta llegar a ponerlos a la altura de los hombros.
  3. ABDOMINALES: Hay diferentes tipos de abdominales, dependiendo de la zona que quieras trabajar. Yo te recomiendo que empieces con las abdominales que todos conocemos: tumbarte boca arriba, poner las piernas flexionadas, las manos cruzadas detrás de la cabeza y subiendo y bajando normal, mientras se aprieta el abdomen (2 series / 8 repeticiones). Después puedes seguir con esta misma, pero simplemente cambia al subir y al bajar, pues lo haces en dos veces (2 series / 8 repeticiones) y por último, para empezar con los ejercicios y no forzar la máquina, se pueden hacer las mismas, pero esta vez,subes en una y arriba tres repeticiones y bajas, vuelves a subir, tres repeticiones y bajas (2 series /8 repeticiones)

Por último, solo nos queda volver a estirar todos nuestros músculos y articulaciones, para relajarlos. Cuando acabes con los estiramientos, te recomiendo que te quedes tumbado durante un par de minutos, de meditación donde te concentrarás solamente en la respiración (algo tan importante y que muchas veces no se la damos)

Y hasta aquí el post de hoy con unos ejercicios básicos para empezar con nuestras rutinas diarias. ¿Os animáis?

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